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TUhjnbcbe - 2024/7/5 23:03:00
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笑尿了,可不只是一句玩笑话。很多人笑一下,真的会尿。

尤其是一些女性在产后或上了年纪后,就会出现漏尿问题。

笑一下也漏,咳嗽一下也漏,甚至有的站起来就漏……同时,可能会发现阴道的收缩能力也变弱了。

同样的问题也存在在男性身上,比如小便淋漓不尽。

这种时候该怎么办?只能做手术?不不不……

今天来给大家介绍一种可以锻炼「盆底肌」的运动——凯格尔运动,它不仅能改善阴道松弛、大小便失禁,还能提升啪啪能力。

这个运动最厉害的地方在于:男女老少都能做,坚持就有惊喜。

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女性锻炼盆地肌的好处

盆底肌,也就是常说的PC肌。经常锻炼PC肌,可以更好地支撑子宫、双附件、膀胱、小肠及直肠等盆腔器官。

坚持用正确的方法锻炼PC肌,大小便失禁、阴道松弛等问题都会明显改善。

如果在怀孕生产前就开始锻炼PC肌,还能最大程度地预防这些问题。

男性锻炼PC肌的好处

男性当然也有PC肌,支撑着膀胱、直肠等重要的器官。

锻炼PC肌,可以改善小便淋漓,对小便失禁也有帮助,而且还可以提升性能力呢。

关键一

PC肌在哪?

PC肌的位置很特殊,有些人因为对具体方式不得要领,做了一段时间也看不到效果。

很多运动都有视频教程,但是凯格尔运动是一个「不动声色」的运动,所以……真的给不了视频。

那到底怎么准确定位PC肌呢?三个字:去感受。

小便的过程中,如果你尝试中断排尿,这时候在用力收缩的肌肉就是PC肌。

做收缩肛门的动作,也能感受到PC肌的存在。

女性还可以试着将一根手指放入阴道,试着用力收缩,感受用力的方式,对,就是这个感觉。

好了,体会到那种感觉以后,就可以开始发力收缩盆底肌了!不过……

关键二

要把注意力集中在PC肌

你要用力收缩的是PC肌。

不要同时收缩腹部!

不要同时收缩大腿!

不要同时收缩臀部!

同时也不要憋气!

坚持重复错误的动作,不会有什么效果。调整呼吸和收缩肌肉的节奏,才能达到最好的效果。

▼来,呼~吸~呼~吸~

怎么做凯格尔运动?

基本节奏就是:收~缩~收~缩~收~缩~

刚开始做凯格尔运动时,可以平躺在地上,尝试收缩PC肌5秒,再放松5秒,再收缩,再放松,熟练以后可以把收缩和放松的时间都延长到10秒。

每天3~8组,每组收缩放松10~15次,至少坚持8周以上,就可能带来明显的变化。

在哪里运动?

正因为凯格尔运动是「不动声色」的,所以随时随地都可以做。但作为初学者,平躺着比较容易找到正确的用力方式。

等你越来越熟练的时候,不管是坐在办公桌前,还是躺在家里的沙发上,又或者是在开一个无聊的会,或者就是在你看这篇文章的时候,都可以想做就做,悄悄地做!

锻炼多久有效果?

与其担心效果,不如每天坚持。只要动作正确,数周或数月后就能观察到明显的效果。

如果想获得长期的益处,两个要点:一是越早开始越好,二是一直坚持下去。

不过,如果已经出现严重的漏尿问题,医院检查一下吧,单纯的锻炼可能并不能带来太多帮助。

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