成年人“尿裤子”是一件很尴尬的事,尿失禁这种疾病令人难以启齿又严重影响日常生活,它可能迫使您成为“起夜家”,也可能使您出现“社交癌”。
中华医学会尿控学组的数据显示:
23%~45%的中国女性有不同程度的尿失禁,其中50%为压力性尿失禁
60岁以上老年人中男性尿失禁患病率为5%~28%
导致尿失禁的原因是什么?
女性常常因为生育孩子带来“尿失禁”的伤害,男性往往与手术或者外伤有关,如前列腺癌根治手术后早期,大部分患者都会出现暂时性漏尿的现象。
那么,遇到这种情况,怎么办?
盆底肌锻炼可以促进控尿功能更快康复!
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■??盆底肌是什么?
盆底肌就好像一张吊床,尿道、膀胱、直肠、子宫、阴道、前列腺等脏器被这张“网”紧紧吊住,一旦这张“网”弹性变差,拉力不足,便会导致网内的器官无法维持在正常的位置,从而出现漏尿等现象。手术、肥胖、衰老都是可能导致盆底肌变弱的因素。
男性盆底肌
女性盆底肌
■?盆底肌锻炼怎么做?
请记住以下步骤:一准备,二寻找,三内吸上提,四收缩
第一步,准备。
锻炼前排空小便,膀胱充满尿液时进行盆底肌锻炼反而会使盆底肌变弱,同时增加尿路感染的风险;躺、坐、站都可以锻炼,这里列举坐位锻炼方式:反坐在90°有靠背的硬椅子上,两脚展开与肩同宽,手放在两侧膝盖上面,伸展背部,放松身体,保持正常呼吸。
第二步,寻找。
如何正确找到盆底肌,是锻炼极为关键的一步。方法1:在小便时尝试突然憋住,如果尿流中止了,那么你已经找到了盆底肌。方法2:想象当你拉肚子又一时找不到厕所,那种强忍住大便的感觉,就是在收缩盆底肌。简单来说,就是憋住不撒尿不放屁的那种感觉,用力收缩肛门、会阴部(女性)、阴囊根部(男性)周围的动作。
第三步,内吸上提。
良好的盆底肌运动,肌肉的正确方向是向内、向上,练的是“内功”,盆底器官就好像电梯里的乘客,随着盆底肌这个电梯而上下。
第四步,收缩。
收缩盆底肌肉10秒钟,放松肌肉10秒钟,通过收肛门,松肛门来带动锻炼,重复这样的动作,持续20分钟。以上动作为一组,坚持每天上午、下午、晚上各练习一组。
错误的盆底肌运动多种多样。
临床工作中,经常遇到患者有以下错误动作:提屁股,收肚子,向下憋气,大腿用力,夹腿,垫脚尖等等,请记住,腹部、臀部、大腿内侧肌肉都不是控尿肌群。盆底肌锻炼前,要学会区分盆底肌和其他辅助肌肉。
盆底肌训练需要循序渐进的练习,持之以恒的坚持锻炼,可以使得盆底肌肉恢复弹性和力量,不但可以预防尿失禁,也适用于缓解早期尿失禁症状,还可以帮助顺产及产后恢复,治疗痔疮,改善便秘,提高性能力等等。它简便易行、无需成本、效果确切,赶快行动起来吧!
作者|赵艳丽阴雷林健海
监制|季莹
编审|王丹琳
编辑|方梅兰
主管|医院政工处
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