今天我想要分享的是能帮你摆脱无力状态的一系列方法。这套练习的重点放在了肾脏和膀胱上,而这又与臀部的打开,背部前后拱起息息相关。当这些渠道被堵塞的时候,我们就会呈现一种防备的,懒散的以及低能的状态。
相反,通过阴瑜伽的练习,这些能量渠道被给予重视,瑜伽者就会感到一种身,心以及情感上的平衡。
前屈(靠墙)-5分钟
开始时,面朝墙,身子向前折叠,臀部正对房间中部。最好的做法是屈膝,胸部向大腿方向折叠以防腰椎拉伸过度。将一块瑜伽砖放在两脚中间,能起到另一种地面效果。慢慢来,着重锻炼自己觉得最应该花时间的地方——坚信墙会起到支撑作用,即使训练的强度很大。
束角式——5分钟
脚掌合在一起,膝盖分开。呼气,胸部向前,头靠在瑜伽砖上,往下。随着训练的进行,只要呼气顺畅的话,可以调整瑜伽砖的高度或是把瑜伽砖移走。
狮身人面式/海豹式——5分钟
用腹部的力量撑起上身,前臂作为支撑。保持这个姿势做几组深呼吸,观察与之前的拉伸相比,身体与能量的变化。可以保持这个姿势,或者在感觉稳定下来之后,加大训练的强度。可以选择伸直双臂呈海豹式,或是用瑜伽砖或毯子来支撑前臂。
颈部放松——(每侧30秒)
为了使颈部得到完全的放松,可以使耳朵靠在同侧的肩膀上。这样做的时候,下巴放松,并平稳地呼吸。
反式—半青蛙式——每侧2分钟
双臂向两侧打开,就像仙人掌那样。左膝慢慢向上滑,朝着左侧手肘的方向。休息2分钟,然后换另一边。
下犬式——5分钟
从中立的桌子式开始,深吸一口气,呼气,手一直前移直到最远,胸部着地为止。如果有用的话,也可以用瑜伽砖来支撑胸部或是前额。如果想要增强拉伸的感觉的话,手肘可以弯曲90度,手掌在头部上方相合,大拇指朝向脖子的底部。也可以将两块瑜伽砖放在肱三头肌下面,来做此体式,以加深拉伸程度。
婴儿式——3分钟
臀部坐在脚后跟上放松,使脊柱得以休息。
鸽子式——5分钟
右腿前伸,如果需要的话,脚后跟尽量往臀部的方向收,左腿伸向一侧(扭曲变量)或是朝向垫子的后方(如图)。做几组深呼吸以使脊柱得到拉伸,最后向前折叠。为了做好这个体式并且无疼痛感,所需要的支撑物都可以用。
大幅度的腿侧拉伸
从鸽子式开始,移动右臀,在垫子较长的一侧,双腿分开较大距离。右脚放在左侧大腿内侧。将一块瑜伽砖放在左腿内侧(也可以用自己感觉好的物体作为替代)。左手肘放在瑜伽砖上,头靠在手掌里休息。另外一只手可以垂在身体一侧,或是举过头,靠在头的另一侧,以加深拉伸程度。将瑜伽砖放低或是移走瑜伽砖都是加大锻炼强度的方法。
脊柱扭转——5分钟
右臂前伸,身体转向右侧,头靠在手臂上(如第一张图)。左腿前伸,与身体呈90度(如第二张图)。保持这个姿势,然后转动脊椎向后朝向地板。或者可以屈右膝,用右手去够右脚踝/右脚(如第三张图)。脚如果能保持不动的话,头部放松置于地面,转动左肩膀恢复到原来的姿势,身体保持扭在一起的状态。
反式—婴儿式——1分钟
在另一边通过脊柱的扭转重复鸽子式。
坐立前屈(坐着)——3分钟
开始时,坐着,双腿向外伸出,坐好(如果腰部过于紧绷的话,可以在臀部下方放一条毯子)。上身直立,做几组深呼吸,伴随着呼气吸气,身体向前倾。我喜欢将长枕放在胸下,或是将瑜伽砖放在头下(有时都用),所以要活用支撑物,为其找到合适的位置。
仰卧的开胸式(借助瑜伽砖使脊柱向下)——每侧3分钟
这个就是让我感觉做完之后长高了的体式。脊椎的每一部分都很重要——从颈部到胸,再到腰,它涉及整个脊柱,对向脑部输送血液和营养也有帮助。深呼吸,并持续进行,随着变化,在脊柱间创造更多的空间。
3分钟——主要针对背部上方/瑜伽砖垂直放在肩胛骨下
3分钟——主要针对背部中央,瑜伽砖水平放在肩胛骨尖
3分钟——主要针对的是腰(骶骨)/支撑桥式
挺尸式——7-10分钟
选择一种能使你完全放松的姿势。对于那段能充分吸收锻炼益处的时间,好好享受吧!