不少怀孕女性都会担心尿失禁及阴道松弛的问题，深怕这些症状会在产后让另一半对自己熄火。你知道吗，其实有个办法可以解决这些问题，还可以一并促进顺产，那就是做凯格尔运动。只要掌握诀窍，凯格尔运动无论上班、出游还是在家休息都可以做！
怀孕时期子宫变大，会加重骨盆腔肌肉的负担，锻炼骨盆底肌能够缓和子宫下沉带来的压力，也能让孕妇在生产时适当控制该部位，使产程更顺利，在孕期是一项非常好的运动。加上规律收缩骨盆底肌可以让阴道更紧实，在产后帮助阴道快速恢复弹性，使性生活更加美满，建议孕妈从确定怀孕以后就可以开始练习。
控制练习次数，别让身体有压力
不过凯格尔运动虽然好，练习次数还是要有所节制。由于怀孕本身会对身体造成负担，需要留意的事也不少，为了避免造成压力，凯格尔运动适量即可。建议一天早、中、晚各做一次、一次3个循环，一个循环收缩10次。除非孕期出现大笑或起身时滴尿或漏尿的状况（压力性尿失禁），需要医生评估是否增加练习次数。
找不到诀窍？试试中断小便
凯格尔运动的难易度因人而异，关键就在是否可以掌握骨盆底肌的位置。有的人可以马上找到，有的人则是迟迟无法找到确切部位。有没有快速找到正确位置的诀窍呢？其实小便到一半突然停止就是在收缩骨盆底肌，这种由外往内、由下往上的感觉正是骨盆底肌在收缩的表现。孕妈们不妨借由中断排尿找出收缩骨盆底肌的感觉。咦，这么说来，小便时不就可以顺便练习凯格尔运动？排尿是身体自然的反射动作，长期收缩骨盆底肌阻止尿液排出可能会导致膀胱无力，甚至有可能让尿液逆流到肾脏，增加泌尿道感染的风险。除了初学期间短暂的1、2次尝试，平常最好不要在小便时练习凯格尔运动。
另外，有人误以为骨盆底肌收缩的感觉类似憋便，其实两者使用的肌肉群完全不同。骨盆底肌位在尿道和阴道周围，憋便则是肛门括约肌在用力，所以不能用憋便时的收缩方式练习凯格尔运动。
凯格尔运动的收缩位置仅限于骨盆底肌。若大腿、屁股或臀大肌用力，表示收缩位置错误，必须重新找到正确位置再开始练习，否则可能会导致身体其他部位产生病变。
不仅躺着，坐着、站着都可以进行！
与游泳、步行、孕妇瑜伽等其他孕期建议的运动相比，凯格尔运动不受场地限制，随时随地都可以进行，初学者经过一阵子平躺练习确认收缩位置正确以后就可以在坐着、站着的时候练习，上班族即便在工作时也可以做，对孕妈而言相对比较easy。
怀孕初期做不会影响宝宝。
收缩骨盆底肌到底会不会影响初期刚着床的胚胎呢？答案是不会有影响。孕期锻炼骨盆底肌越早越好。
做错可能会造成便秘或痔疮。
如果一边收缩一边憋气，或收缩到肛门的括约肌，可能会导致排便不顺甚至痔疮。
孕期要控制次数，产后越多越好。
怀孕对骨盆底肌的影响是渐进式的，随着子宫越变越大，骨盆底肌也会越来越松弛。正因如此，产后必须密集收缩骨盆底肌才能使其恢复原状，一天最多可以收缩次（含）以上。
放慢频率才能产生效果。
不少人以为收缩频率越快，骨盆底肌就会越紧实，其实这是错误的想法。收缩骨盆底肌要尽量拉长时间、放慢频率，这样才能产生效果。
天天练习下面还是松松的怎么办？
骨盆底肌先天较松弛或生产次数较多的人，产后即使勤练凯格尔运动也很难让阴道恢复弹性。此时可以先用阴道激光治疗，让阴道内膜组织增厚、胶原蛋白组织增生，待阴道壁变紧实后再做凯格尔运动即可显现效果。
居家做的凯格尔运动1
1、平躺曲膝，双脚打开与肩同宽，双手置于腹部，深吸一口气后吐气，吐气时收缩骨盆底肌，在心底默数5秒后吸气放松骨盆底肌，收缩时须确保腹部没有用力。
2、姿势不动，双手移至大腿根部，深吸一口气后吐气，吐气时收缩骨盆底肌，在心底默数5秒后吸气放松骨盆底肌，收缩时须确保大腿没有用力。
3、姿势不动，双手移至臀部下方，深吸一口气后吐气，吐气时收缩骨盆底肌，在心底默数5秒后吸气放松骨盆底肌，收缩时须确保屁股没有用力。
专家Talk：此动作适合怀孕初期孕妇，中晚期孕妇可改以左侧躺方式练习。练习时头部下方可以垫枕头或抱枕；双腿记得分开以免收缩时不自觉夹紧。
居家做的凯格尔运动2
怀孕初、中期版本
1、坐下腰杆挺直，双脚打开，双手抓紧脚踝，手肘向外打开，上半身微微前倾，尽量将手肘碰触膝盖，深吸一口气。
2、上半身向前弯曲开始吐气，吐气时收缩骨盆底肌，在心底默数5秒。
3、吸气放松骨盆底肌，上半身恢复直立，双手松开脚踝。
怀孕晚期版本
1、坐下盘腿，腰杆挺直，两手轻松搭在膝盖上，深吸一口气后吐气，吐气时收缩骨盆底肌，在心底默数5秒后吸气放松骨盆底肌。
专家Talk：此动作最好在瑜伽垫上进行。做怀孕初、中期版本时，若膝盖不自主往上抬，可以用手肘把膝盖轻轻往下压。做怀孕晚期版本时须提醒自己腰杆挺直。
办公室做的凯格尔运动
基础版
1、找一张稳固的椅子，坐在椅子1/2的位置，腰杆挺直，双膝微微靠近，两手置于膝盖，深吸一口气。
2、上半身往前倾开始吐气，吐气时收缩骨盆底肌，在心底默数5秒。
3、吸气放松骨盆底肌，上半身恢复原位。
进阶版
1、站立腰杆挺直，双脚打开与肩同宽，双手扶椅背或桌缘，深吸一口气后吐气，吐气时收缩骨盆底肌，在心底默数5秒后吸气放松骨盆底肌。
专家Talk：基础版坐着的动作会让大腿、小腿肌肉放松，是相对舒服的姿势。做进阶版的动作时记得把腰杆挺直、双脚打开，以免对腹肌或背肌造成负担，或不自觉收缩大腿和臀部的肌肉。